ストレスで食べてしまうのをやめたい｜自己嫌悪を減らす対処法と記録の付け方

ストレス食いとは何？なぜ食べてしまうの？

ストレス食いとは、お腹が空いていないのに、気分を落ち着かせるために食べることです。原因は意志の弱さだけではありません。

ストレス食いとは、空腹ではなく、不安・疲れ・イライラなどの気分をやわらげるために食べる行動です。「感情的摂食」や「エモーショナルイーティング」とも呼ばれます。

一般的には、次のような場面で起こりやすいといわれます。

• 仕事や家事が終わった夜、気がゆるんだとき
• 人間関係で嫌なことがあった直後
• 寝不足や疲れが続いているとき
• 家で1人になり、やることがないとき

この記事の内容は一般論で、医学的な診断の代わりにはなりません。食べ方の悩みが強い場合は、最後の見出しで紹介する相談先も確認してください。

ストレス食いのあと、自己嫌悪で記録をやめてしまうのはなぜ？

食べすぎた日の記録は「失敗の証拠」に見えやすく、書くたびに自分を責めることになります。そのつらさが、記録をやめる理由になります。

記録が止まるきっかけは、食べすぎた日そのものより、食べすぎた日を記録するつらさであることが多いです。カロリーの合計が目標を大きく超えると、数字が自分への採点のように見えてしまいます。

よくある流れは次のとおりです。

1. ストレスで予定より多く食べる
2. 記録すると数字が目標を超えていて落ち込む
3. 「どうせ今日はだめ」と思い、さらに食べる
4. 記録を開くのが嫌になり、そのままやめてしまう

この流れを止めるには、2の段階で数字を「評価」ではなく「事実」として扱うことが大切です。食べすぎた日の記録を残せたなら、その日の記録は成功だと考えます。

ストレスで食べてしまった日は、何をどう記録すればいい？

食べたもの・時間・だいたいの量だけを書きます。反省の言葉や「次は我慢する」という決意は書かないほうが、記録は続きます。

ストレス食いをした日の記録は、細かさより「残すこと」を優先します。正確なカロリーがわからなくても、だいたいの量で構いません。

書くことと書かないこと

書くこと	書かないこと
食べたもの（例：ポテトチップス1袋）	「最悪」「意志が弱い」などの評価
食べた時間（例：23時ごろ）	「明日は絶食する」などの極端な決意
だいたいの量・カロリーの目安	何回も計算し直した細かい数字
食べる前の気分（一言で）	長い反省文

記録の例

• 22:30　チョコレート菓子1箱、アイス1個
• 気分：上司に注意されてモヤモヤ

2行だけでも、翌日以降の振り返りに十分使えます。書き終えたら、その日の記録はそこで閉じましょう。

ストレス食いのきっかけは、どう振り返ればいい？

「時間・直前の出来事・気分・空腹度」の4項目を1週間分並べると、食べやすい時間や状況の傾向が見えてきます。

きっかけの振り返りとは、食べたこと自体ではなく、食べる直前の状況を確かめる作業です。目的は自分を責めることではなく、次に別の行動を挟める場面を見つけることにあります。

振り返りの4項目

項目	書き方の例
時間	21〜23時
直前の出来事	残業で帰宅が遅れた
気分	疲れ・イライラ
空腹度（0〜5）	1（ほとんど空いていない）

振り返りの手順

1. ストレス食いをした日に、4項目を一言ずつメモする
2. 1週間たったら、メモを並べて見比べる
3. 同じ時間帯や同じ出来事が2回以上あれば、そこを「食べやすい場面」とする

空腹度が0〜1の日が多い場合は、体の空腹ではなく気分で食べている可能性があります。逆に空腹度が4〜5の日が多い場合は、食事の間隔が空きすぎていないかも見直してみてください。

食べたくなったとき、食べる前にできる代わりの行動は？

5分以内でできる行動を2〜3個、前もって決めておきます。食べたい気持ちが落ち着くまでの時間をつなぐのが目的です。

代わりの行動は、食べることを禁止するためのものではありません。食べるかどうかを決める前に、5分だけ間を置くための手段です。

5分でできる代わりの行動の例

• 温かいお茶や白湯を1杯飲む
• 歯みがきをする
• 家の中を歩く、ストレッチをする
• 3分だけシャワーを浴びる、手を洗う
• 今の気分をメモ帳に一言だけ書く
• 好きな曲を1曲聴く

続けるためのポイント

• 行動は2〜3個に絞り、スマホのメモなどに書いておく
• 5分たってもまだ食べたければ、食べてもよいことにする
• 食べた場合も、前の見出しの方法で事実だけを記録する

「5分後に食べてもいい」と決めておくと、我慢するストレスが増えにくくなります。代わりの行動がうまくいかない日があっても問題ありません。

ストレス食いが止まらないときは、誰に相談すればいい？

食べすぎが週に何度も続く、食べたあとに強い罪悪感で吐きたくなるなど、生活に支障がある場合は、医療機関への相談をおすすめします。

セルフケアで対処できる範囲には限りがあります。次のような状態が続く場合は、1人で抱え込まずに専門家へ相談してください。

• 短時間に大量に食べてしまい、自分では止められない
• 食べたあとに吐く、下剤を使うなどの行動がある
• 食べることや体重のことで、仕事や睡眠に影響が出ている
• 気分の落ち込みが2週間以上続いている

相談先の例

相談先	相談できること
かかりつけの内科	体調の確認、専門の医療機関の紹介
心療内科・精神科	ストレスや食べ方の悩みについての診察
自治体の保健センター	心の健康についての相談、受診先の案内

受診するか迷う段階でも相談して構いません。この記事は一般的な情報で、個別の診断や治療の代わりにはなりません。